고구마 효능과 칼로리 및 부작용
- kimyc
- 2023년 10월 2일
- 3분 분량
최종 수정일: 2023년 10월 4일
안녕하세요!
오늘은, 고구마 효능과 칼로리 및 부작용 관련해서 글을 작성해보려고 합니다.
고구마는 척박한 환경에서도 비교적 잘 자랄 수 있는 작물로, 수확성이 상당히 높은 특징을 갖고 있는 작물 중 하나라고 할 수 있습니다.
그렇기 때문에 전세계 각지에서 주요 식량 자원 중 하나라고 할 수 있고, 먹을 것이 부족했던 우리나라에서는 1960년대 이전부터 고구마는 매우 중요한 우리나라 식재료 역할을 수행했다고 할 수 있습니다.
그렇지만, 요즘 현대인들에게 고구마는 식이섬유와 베타카로틴, 비타민C 등... 기능성 성분을 다량 함유되고 있다는 사실이 밝혀지게 되어서 구황작물로서 기능보다는 건강 증진 / 다이어트 등을 위해서 활용 가능한 건강 식재료로 많은 인기를 얻고 있는 추세라고 할 수 있습니다.
1. 고구마 효능
■ 항산화 작용
▶고구마는 '안토시아닌, 베타카로틴' 등의 항산화 성분을 다량 함유하고 있어서 노화 방지와 만성 질환 유발인자라고 할 수 있는 산화스트레스 감소 / 활력 증진, 피부 미용 등.. 다양한 효과를 발휘할 수 있었고, 비타민C 또한 유사한 활성을 가지고 있다고 할 수 있었습니다.
■ 노폐물 배출 / 변비 해소
■ 고혈압 예방
■ 피부 건강
2. 고구마 칼로리
고구마는 우리 건강에 도움을 주는 영양소를 풍부하게 함유하고 있으면서도 칼로리가 낮은 음식 중 하나라고 할 수 있습니다. 포만감을 주는 대표 식품은 단연 고구마라고 해도 과언이 아니라고 할 수 있는데요.
그렇지만! 고구마 칼로리는 100g당 80~130칼로리 정도 된다고 하는데, 1개를 다 먹게 된다면 300칼로리가 넘기도 합니다. 그런데도 포만감 음식으로 많이 추천이 되고 있는 이유는, GI 지수 때문이라고 할 수 있는데, 여기서 말씀드리는 GI지수는 혈당지수를 말하게 됩니다.
GI가 높으면 높을 수록 우리 몸속 소화 과정에서 음식이 포도당으로 전환을 하게 되는 과정이 빨라져서 혈중 포도당 농도가 높아지게 되고, 췌장에서 많은 인슐린 분비가 이루어진다고 합니다.
과도한 인슐린 분비는 당뇨와 비만, 그리고 유방암 등 성인병의 원인이 될 수 있기 때문에 GI 지수가 낮은 음식을 먹는 것이 건강에 좋은데, 고구마 GI 지수는 50~55 정도 된다고 할 수 있습니다. 그렇지만, 고구마는 칼로리가 높아서 하루에 1개 이상 먹지 않는 것이 건강에 좋다고 합니다!
3. 고구마 영양성분 (100g 기준)
단백질 (1.40g) | 나트륨 (15.00mg) | 레티놀 (0.00㎍) |
아연 (0.27mg) | 인 (54.00mg) | 철분 (0.50mg) |
니아신 (0.70mg) | 칼륨 (429.00mg) | 칼슘 (24.00mg) |
지질 (0.20g) | 회분 (0.90g) | 콜레스테롤 (0.00mg) |
식이섬유 (2.32g) | 비타민 A (19.00㎍RE) | 비타민 B1 (0.06mg) |
비타민 B2 (0.05mg) | 비타민 B6 (0.27mg) | 비타민 C (25.00mg) |
비타민 E (1.10mg) | 당질 (30.30g) | 베타카로틴 (113.00㎍) |
4. 고구마 궁합 음식
겨울철 고구마는 동치미와 함께 먹으면 맛이 너무 좋다고 할 수 있습니다. 고구마를 먹게 되면 장내 미생물의 발효로 인해 배에 가스가 차기 쉬운데, 동치미 무 속의 디아스타제가 우리 몸속의 소화를 돕는다고 하니 동치미와 함께 먹으면 더 좋을 것 같습니다.
겨울철 뜨끈뜨끈한 고구마와, 차갑고 시큼~한 동치미와 함께 먹으면 정말 좋답니다.
5. 고구마 특징
물고구마 : 수분이 많은 물고구마는, 찌거나 구웠을 때 말랑말랑하며, 물기가 많은 것이 특징이라고 할 수 있는데, 생으로 먹기에도 좋으며 군고구마용으로 많이 사용이 되기도 한답니다.
호박고구마 : 일반 고구마를 개량한 것으로 주황색 고구마를 말하는데요. 단맛이 강하고 물고구마처럼 부드러운 것이 특징이며, 생으로 먹을 수 있게 개량을 했기 때문에 과일처럼 깎아서 먹을 수 있고, 샐러드용으로 많이 먹기도 합니다.
밤고구마 : 밤맛이 나는 고구마를 밤고구마라고 불리는데요. 물고구마에 비해서 당도와 수분이 적다고 할 수 있으며, 찌거나 구웠을 때 육질이 단단하고 물기가 없는 것이 특징이라고 할 수 있고, 생으로 먹지 않고 쪄서 먹거나 구워 먹는 것이 특징입니다.
이외, 고구마는 다이어트를 하시는 분들의 식단을 보게 되면 찐고구마와 단호박 등이 매우 자주 등장하는 것을 볼 수 있는데, 고구마는 실제로 적절히 활용을 하게 되면 매우 큰 도움이 되는 식재료라고 할 수 있습니다.
고구마 열량은 대략 150칼로리로 탄수화물의 주요 공급원이라고 할 수 있는 흰쌀밥이 약 150칼로리와 비슷한 수준처럼 보일 수 있지만, 탄수화물 구성원 자체가 다당류인 전분이 대부분 차지하고 있기 때문에 단순당으로 이뤄진 식품보다 GI지수 측면에서는 이점이라고 할 수 있습니다.
그리고, 실온이나 냉장 보관되는 과정에서 저항선 전분으로 변하는 양이 많기 때문에 소화 속도도 크게 줄어들어서 같은 열량 같은 무게라고 하여도 상대적으로 높은 포만감이 오랫동안 지속되는 효과를 갖고 있고, 고구마 자체가 보유하고 있는 식이섬유 함량도 상당히 높다고 할 수 있습니다.
6. 고구마 부작용
마지막으로 고구마 부작용은, 위에서 말씀드렸듯이 많이 먹게 되면 장에서 발효를 일으켜 방귀가 잘 나올 수 잇는데, 사과 또는 동치미를 함게 먹게 되면 가스가 차는 것을 막을 수 있다고 하니 참고하시면 좋을 것 같습니다.
아침 공복에 먹는 분들이 많으신데, 공복에 고구마는 건강을 해치기 때문에 공복에는 먹지 말아야할 음식이라는 점을 참고하시면 좋습니다.
당뇨병 환자는 고구마가 당이 될 수 있는 탄수화물을 풍부하게 함유하고 있어서 당뇨병 환자는 과도한 섭취를 피해야 합니다. 특히, 야식으로 고구마를 즐겨 먹게 되면 당축적 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.
신장질환자 및 간질 환자 분들은, 고구마에 칼륨 성분이 풍부하기 때문에 신장에 부담을 줄 수 있기 때문에 신장병 환자분들은 고구마 섭취에 주의를 하셔야 합니다.
요로결석 질환자는, 고구마에 포함되어 있는 옥살산이라는 성분이 요로결석을 발생시킬 수 있고, 악화시킬 수 있기 때문에 요로결석을 앓은 적이 있는 분들은 섭취하지 않는 것이 좋다고 합니다.
아무리 안전한 식품이라고 할 수 있는 고구마! 개개인의 영양상태와 섭취 양에 따라서 각각의 반응이 나타날 수 있기 때문에 가능하다면 탈이 나지 않을 만큼 적당량을 섭취하시는 것이 가장 좋은 방법이며, 과하게 먹고 칼로리가 높아지게 조리를 해서 먹게 된다면 영양소 섭취는 안되고, 우리 몸 관리에 방해가 되는 음식이 될 수 있기 때문에 건강한 방법으로 꼭! 챙겨드시길 바라겠습니다.
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